4 formas criativas de treinar em casa

Conheça as nossas sugestões de treinos fora do comum com objetos do dia-a-dia e mantenha a forma física, mesmo estando em casa.

O isolamento social e o teletrabalho levaram-nos a reduzir bastante a atividade física e o encerramento dos ginásios fez com que muita gente deixasse de treinar de forma regular. No entanto, mesmo nesta altura, podemos (e devemos) manter-nos ativos. E se pensa que é difícil não tendo equipamentos de ginásio à mão, desengane-se: em casa pode fazer quase tudo o que faria se fosse treinar para o ginásio… só precisa de ter alguma imaginação!

Antes de mais, é muito importante que não se esqueça de começar a atividade física com um pequeno aquecimento para evitar lesões. Bastam cinco minutos e alguns exercícios fáceis. Pode começar por dar algumas voltas a passo ou a correr nalgum espaço amplo de sua casa e depois fazer skyping alto, ou seja, saltar, alternando as pernas, e levando os joelhos num ângulo de 90º. De seguida passe para os membros superiores, fazendo rotação de ombros para trás e para a frente e termine com alguns jumping jacks.

Deadlifts com uma vassoura e sacos

Os deadlifts são ótimos para treinar glúteos e fortalecer as costas e os músculos da parte de trás das coxas. No ginásio este exercício é feito com uma barra, podendo ser acrescentados pesos em cada um dos lados. Em casa, a alternativa é usar objetos do dia-a-dia: uma vassoura e dois sacos. Comece por encher os sacos com coisas pesadas, como latas ou livros, tentando ao máximo que fiquem ambos com o mesmo peso. Depois só precisa de amarrar os sacos a cada uma das pontas da vassoura. Faça três séries de 15 repetições cada uma.

Prancha com rolos de papel higiénico

A prancha ajuda a tonificar a musculatura do tronco e é ótima para treinar o abdómen, a lombar e as costas. Para dificultar o exercício, pode colocar as mãos no chão, em vez dos antebraços, e ir empilhando rolos de papel higiénico. Faça isto de forma alternada, um braço de cada vez, sempre com os músculos dos abdominais contraídos. Para melhores resultados faça três séries de 20 repetições, 10 para cada braço.

Agachamentos com um garrafão de água

Os agachamentos são exercícios simples e funcionais para tonificar os membros inferiores, mais especificamente os glúteos e as coxas. Só precisa de flexionar os joelhos e levar os braços para a frente para manter o equilíbrio. Durante a descida, tenha em atenção a posição das costas, já que a coluna deve ser mantida sempre direita, e não deixe os joelhos ultrapassarem as pontas dos seus pés. Para intensificar o exercício, pode adicionar peso, como por exemplo um garrafão de água. Faça também três séries de 20 repetições.

Flexões com o sofá

As flexões são importantes para fortalecer os ombros, o peito e os braços. Se já tiver alguma experiência com este exercício, pode aumentar um pouco a dificuldade, fazendo-o no sofá. Posicione-se na posição de prancha inclinada, com as mãos na beira do sofá e os pés no chão. As mãos devem estar alinhadas com os ombros e os cotovelos devem dobrar aproximadamente até 90º e ser flexionados voltados para fora. Ao fazer o exercício mantenha o tronco firme, não baixe as anca
s, contraia os abdominais e desça lentamente para evitar lesões.

Pode também treinar os tríceps com a ajuda do seu sofá: sente-se e leve as pernas à frente, esticadas e apoiadas nos calcanhares. Posicione as mãos no sofá, mantenha a coluna direita e leve o corpo ao chão.

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