Se foi um dos milhares de atletas que se aventurou a correr a meia maratona de Lisboa no passado fim de semana, ainda deve estar a ressentir-se do esforço da prova. Mas não se preocupe, porque assim como há planos de treino para preparar uma corrida, também os há para quem está a recuperar de um esforço físico muito grande.

O treinador de corrida Tiago Miguel Silva partilhou conselhos a adotar para que retorne aos seus treinos de forma saudável, evitando o risco de lesões, explica tudo.

Não há um plano fixo para o que se deve fazer no segundo ou terceiro dia após correr a maratona. Quando pedimos um plano de recuperação de treino a Tiago Silva, os pontos que o treinador mais salientou foram o consumo de magnésio e alongamento após as corridas.

É por isso importante que não tenha pressa em voltar à rotina de treino.

Pense na saúde dos seus músculos: comece com calma e preste atenção às respostas que o corpo lhe dá.

No total, são três as dicas que Tiago Silva aponta:

1. Nas 48 horas seguintes, faça uma massagem com gelo

Deve fazer uma massagem com gelo, “para haver uma melhor recuperação muscular”, explica Tiago Silva. É “o mais importante nas 48 horas a seguir à maratona”. O treinador assegura que “pode correr, se as pernas deixarem” Caso o faça, deve fazê-lo num ritmo muito lento, apenas jogging, sem nunca ultrapassar os 30 minutos de treino.

2. Aumente o consumo de magnésio

O treinador de corrida aconselha a que se aumente a dosagem de alimentos ricos em magnésio (frutos secos, espinafres, banana, arroz integral, abacate, iogurte) “para que não apareçam cãibras por cansaço muscular”.Consuma estes alimentos diariamente, ou opte por suplementos de magnésio ou ZMA (que se compram em farmácias ou grandes superfícies). Pode consumir o magnésio em cápsulas, antes de deitar, ou numa âmpola, antes dos treinos.

3. Aumente aos poucos a duração do treino

Ao regressar às corridas, comece devagar, “no máximo até 30 minutos para as pernas ganharem mobilidade”, afirma Tiago Silva.Vá aumentando para os 45 e depois para os 60 minutos, à medida que se for sentindo bem. Durante estas corridas de recuperação, é muito importante que faça os alongamentos após o treino.

“Certamente vai melhorar os efeitos de dores e dificuldades articulares”, garante o treinador que aconselha uma sessão de 15 a 20 minutos de alongamentos, focando nos gémeos, quadricípetes (parte anterior da coxa) e isquiotibiais (parte posterior da coxa). Caso a recuperação esteja a ser mais difícil, por exemplo no caso de quem completou a maratona pela primeira vez, Tiago Silva aconselha uma massagem desportiva. Além disso, “prolongue as 48 horas de recuperação para o dobro”