O Dia Mundial do Sonho comemora-se a 25 de setembro, e aproveitamos o mote para lhe dar 8 dicas sobre como dormir melhor para uma rotina do sono saudável e reparadora. Tome nota.

Muitas vezes subvalorizado, o sono tem um papel vital na saúde física e mental. Sabia que enquanto dormimos, é feita uma “limpeza” ao sistema nervoso central, são selecionadas memórias e é segregada a hormona do crescimento, entre muitas outras funções? Motivos mais do que suficientes para não fechar os olhos ao descanso. No Dia Mundial do Sonho, damos 8 dicas fáceis para uma rotina de sono reparadora.

 

1. Estabeleça um horário de sono consistente

Esta é uma das rotinas que mais custa, mas que mais influencia a qualidade do sono. Tente ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora. Estabelecer um horário de sono consistente para dormir é uma das dicas mais importantes para melhorar a rotina de sono, porque ajuda a regular o ritmo circadiano. Além disso, a consistência permite que tenha um sono de qualidade todas as noites, o que é essencial para a recuperação física e mental.

Assim, determine a que horas terá de acordar todos os dias e, de seguida, calcule quantas horas de sono precisa. Por exemplo, se tem de acordar às 6 da manhã e precisa de dormir 7 horas por noite, deve ir para a cama às 23 horas. Pode levar algum tempo até se habituar a um horário de sono regular, mas vai contribuir para uma rotina de sono mais saudável e revitalizante.

 

2. Crie um ambiente para dormir

Criar um ambiente para dormir propício ao sono é fundamental para melhorar a qualidade do descanso. O objetivo é transformar o seu quarto num refúgio tranquilo e confortável que promova o relaxamento e o sono profundo. Isto pode variar de pessoa para pessoa, mas, em regra, será benéfico manter o quarto escuro, silencioso e a uma temperatura agradável.

Além disso, durma num colchão e almofada adequados, que forneçam o apoio necessário. Considere também usar óleos essenciais especificamente desenvolvidos para preparar o corpo, mente e alma para uma boa noite de sono. É o caso do Sleep Aroma Diffuser Cartridge Jing, um difusor inovador que cria um ambiente relaxante e propício ao sono através de uma fragância única que acalma os sentidos. Está disponível na Rituals do nosso Centro.

 

3. Limite a exposição à luz artificial antes de dormir

Limitar a exposição à luz artificial antes de dormir é uma dica essencial para melhorar a qualidade do sono. A luz tem um impacto direto na regulação do ritmo circadiano e na produção de melatonina, a hormona que regula o sono. Por isso, à medida que a noite se aproxima, comece a diminuir a intensidade das luzes em casa. Evite luzes brilhantes e opte por uma iluminação mais suave, como abajures com lâmpadas de luz amarelada. Se precisar de complementar o ambiente, passe na Kik do nosso Centro e escolha abajures que ajudam a preparar melhor o sono.

A luz azul (como a que é emitida por smartphones e computadores) é ainda mais perturbadora do descanso. É importante evitar a utilização destes dispositivos, pelo menos, uma hora antes de se deitar. Em suma, ao limitar a exposição à luz antes de dormir, ajuda o corpo a preparar-se naturalmente para o sono, tornando mais fácil adormecer e obter um descanso mais repousante.

 

4. Evite cafeína e álcool antes de dormir

Evitar o consumo de cafeína e álcool antes de dormir é fundamental para promover um sono de qualidade. Ambos têm efeitos significativos no sistema nervoso e podem interferir negativamente no seu sono. A cafeína é um estimulante que bloqueia a ação de neurotransmissores relacionados com o relaxamento e a sonolência, pelo que o seu consumo pode aumentar o estado de alerta e agitação.

O álcool tem um efeito sedativo inicial, o que pode causar alguma sonolência num primeiro momento, mas interfere no sono à medida que é metabolizado. Tem o potencial de suprimir o sono REM, a fase associada aos sonhos e à recuperação cognitiva, o que se traduz num sono menos repousante. Por isso, evite cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir, e não consuma álcool perto da hora de deitar.

 

5. Faça exercício regularmente

Praticar exercício de forma regular é uma das maneiras mais eficazes de melhorar a qualidade do sono e promover um descanso mais profundo e reparador. A relação entre atividade física e sono é complexa, mas há várias razões pelas quais pode beneficiar o sono. Em primeiro lugar, o exercício liberta endorfinas que reduzem o stress e a ansiedade, o que facilita o sono. Aliás, pessoas ativas têm menos tendência a ter insónias comparativamente com as pessoas sedentárias.

Assim, escolha uma atividade que goste, para a poder manter a longo prazo, e estabeleça uma rotina consistente. Equipe-se a rigor com roupa e calçado confortável, que poderá encontrar na Sport Zone do Centro Comercial. Contudo, evite exercícios intensos muito perto da hora de dormir, pois podem aumentar a ativação corporal e dificultar o sono.

 

6. Evite refeições pesadas à noite

O que come e quando come influenciam a qualidade do sono. As refeições pesadas à noite tendem a sobrecarregar o sistema digestivo, resultando num desconforto físico que contraria a tendência para relaxar e adormecer.

Por isso, opte por refeições leves e de fácil digestão à noite, que não incluam alimentos ricos em gordura ou muito condimentados. Tente terminar a refeição pelo menos duas a três horas antes de deitar, para que o corpo tenha tempo de fazer a digestão.

 

7. Limite as sestas

Embora sestas ocasionais possam ser benéficas, como é o caso de recuperações de sono perdido, as sestas frequentes ou prolongadas podem prejudicar o padrão de sono noturno. O resultado é um sono fragmentado ou menos profundo.

Além disso, se sentir necessidade de fazer uma sesta, pode ser sinal de que não está a dormir o suficiente durante a noite. Por isso, ajuste a sua rotina de sono noturno para ter a qualidade de descanso que precisa.

 

8. Mantenha uma rotina de sono consistente aos fins de semana

Embora seja tentador ficar acordado até mais tarde, alterações drásticas no horário de sono desregulam o ritmo circadiano, podendo até originar insónias. Além disso, dormir até mais tarde nos fins de semana pode fazer com se sinta sonolento durante o dia.

Por isso, tente acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias ou, pelo menos, com uma margem de uma hora do horário habitual. Ao fazer isso, está a ajudar o seu corpo a adaptar-se a um ciclo de sono mais eficiente, saudável e reparador.

 

Centro Vasco da Gama, ao seu lado para o ajudar numa rotina de sono saudável

No Dia Mundial do Sonho, queremos que tenha bons sonhos e um descanso diário profundo e reparador. Dê prioridade à sua rotina de sono e mantenha-a de forma consistente, pela sua saúde e bem-estar. Comece já a implementar estas dicas e faça as escolhas certas para dormir melhor. Nas lojas do nosso Centro vai encontrar tudo o que precisa para o ajudar a manter estas rotinas. Bons sonhos!