EDP Meia Maratona de Lisboa: plano de treino para a reta final

Com a ajuda de um PT do Solinca, dizemos-lhe exatamente como deve treinar até ao dia da prova.

É provavelmente uma das provas de corrida mais conhecidas de Lisboa, pela sua passagem pela Ponte 25 de Abril que faz desta prova uma das mais atrativas do mundo, segundo confirma a conquista do título Gold Road Race. A prova acontece a 19 de março, domingo, às 10h30 da manhã. Parte junto às portagens da ponte e termina em frente ao mosteiro dos Jerónimos.

Provavelmente já sabe disso tudo, mesmo que este ano seja a sua estreia numa Meia Maratona, e é bastante provável que já se esteja a preparar. Ainda assim, para lhe ajudarmos a ter o seu melhor desempenho, oferecemos-lhe um plano de treino de treino de seis semanas.

Para lhe ajudarmos a ter o seu melhor desempenho, oferecemos-lhe um plano de treino de treino de seis semanas.

Foi desenhado por Miguel Rodrigo, Regional Fitness Coordinator do Solinca na zona Sul, e tem como base dois pontos. O primeiro é o treino de ginásio, que deve complementar a corrida e o segundo é o domínio de alguns métodos de treino.

Ou seja, é importante perceber como se treina e não correr só por correr. Devemos ouvir o nosso corpo, pois só assim poderemos responder às suas necessidades, tornando a chegada a um certo objetivo mais fácil. Quanto ao ginásio, como refere Miguel Rodrigo, é essencial para tornar o corpo mais forte e eficiente e tal é conseguido com um treino completo que torne a passada eficaz e económica, proteja as articulações das constantes agressões do treino de corrida e melhore os padrões de movimento.

Para que o corpo fique mais forte, o nosso plano de treino intercala o treino de corrida com o de ginásio.

Por estes motivos, o nosso plano de treino intercala o treino de corrida com o de ginásio. Mas antes do treino propriamente dito, que lhe apresentaremos mais adiante, convém explicar os dois métodos que iremos utilizar na preparação para a Meia Maratona. São eles o treino de séries e o fartlek.

O primeiro é utilizado para desenvolver diversos tipos de resistência, nomeadamente a potência. Como explica Miguel Rodrigo, a idade, condição física atual, clima e fonte energética que pretendemos solicitar como primária são os fatores que irão definir a organização da carga e das distâncias utilizadas neste tipo de treino.

Com o treino em séries pretende-se condicionar a recuperação, inibindo o organismo de recuperar por completo do esforço realizado. Para ter sucesso, é importante que respeite o tempo de recuperação entre séries e repetições, assim como o ritmo da passada.

o fartlek, “consiste numa variação significativa do ritmo de corrida durante um determinado período de tempo”, esclarece o PT que dá o exemplo de um treino de 20 minutos em que se passa de um ritmo lento para um ritmo elevado durante três minutos, volta-se a abrandar quatro minutos e a acelerar durante seis para tornar a abrandar novamente.

Este tipo de treino “serve para preparar os atletas para as mudanças de ritmo que por vezes acontecem durante as competições”, explica Miguel Rodrigo.

Posto isso, resta definir que deve treinar, em média quatro vezes por semana, sendo que o ideal serão os cinco ou seis treinos, a contar com os treinos de ginásio, consoante a fase de preparação. No total, deverá perfazer em média 60km por semana, não devendo superar os 65km nem ficar abaixo dos 50km, dependendo da condição física e dos sinais que o corpo envia. Por exemplo, no dia de treino de séries, se o corpo estiver exausto e ainda não tiver recuperado do dia anterior, será mais vantajoso não realizar o treino daquele dia.

Por fim, e a par do treino, há três pontos a não esquecer e que serão imprescindíveis:

1. Invista nuns bons ténis. É o conselho de Miguel Rodrigo, já que faz toda a diferença em provas de distancias maiores.

2. Alimente-se bem. Como explica o PT: um carro sem gasóleo não anda, e um corpo sem nutrientes e fontes energéticas também não. É por isso importante que prepare a sua alimentação do dia da prova atempadamente e planeie os seus abastecimentos, para que não ande grande parte da prova na reserva, explica Miguel Rodrigo.

3. Motive-se a si mesmo! Para que os métodos de treino sejam eficazes, importa ter em conta que são rigorosos, alerta o PT. Terá de os seguir para conseguir chegar mais longe, mais depressa, controlando ritmos e intervalos de repouso. O fator psicológico e a motivação farão toda a diferença, garante.

Carregue na imagem, conheça o plano de treino para a Meia Maratona EDP, e bons treinos!

Publicação
06 de Fevereiro de 2017
Categorias
Vida Saudável
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