Saiba como se preparar para a Corrida da Mulher

As inscrições para a corrida da mulher já terminaram, mas o treino continua. Veja aqui como se deve preparar para a prova, evitar possíveis lesões e manter-se motivada.

A “EDP Lisboa – A Mulher e a Vida” será no próximo domingo, dia 15 de maio, pelas 10h, e conta com um percurso de cinco quilómetros. A prova terá a partida em Santos, no arruamento situado nas traseiras do Restaurante “Kais” e a meta na Torre de Belém.

O kit de participação poderá ser levantado durante a SportExpo, que se realiza na Avenida Brasília, junto ao Museu da Electricidade, durante os dois dias que antecedem a corrida, das 10h às 20h.

Será uma corrida e caminhada destinada a todas as faixas etárias e sem fins competitivos para atletas federadas e não federadas, mas a preparação física é recomendada para todas. Comece devagar e, acredite que ao fim de algum tempo, as endorfinas tratarão de a viciar nesta atividade.

Deixamos-lhe aqui dicas de preparação para a corrida e alguns conselhos que o Personal Trainer (PT) de corrida Tiago Miguel Silva e a gerente da Adidas, Rita Pereira partilharam connosco.

Seguir um plano de treino

A organização da corrida elaborou um plano de treino que começa por recomendar 20 minutos de marcha, seguidos de cinco minutos de exercícios de flexibilidade ou relaxamento muscular e terminam com mais dez minutos de marcha. O plano vai acrescentando dez minutos de marcha a cada dia e dois minutos de corrida lenta, que gradualmente se vão transformando em cinco minutos, também alternados com a marcha e os exercícios de relaxamento.

Tiago Miguel Silva recomenda as corredoras a fazerem o dobro ou mesmo quase o triplo da distância que vão fazer nas semanas que antecedem a prova, com exceção da última, já “que é uma semana de relaxamento e descontração muscular, para não chegarem ao dia da prova cansadas”. Nesta altura, não corra mais do que um total de 20 a 30 quilómetros.

Para conseguir bons resultados, respeite o plano que está a seguir. No entanto, antes de iniciar qualquer treino, é recomendado que fazer um exame médico para garantir que é seguro e para saber que tipo de preparação é aconselhado para cada idade.

Incluir exercícios de força muscular

É importante incluir exercícios de força, responsáveis por manter o corpo e a musculatura preparados para aguentar o impacto da corrida nas articulações, assim como reduzir o risco de lesões nos músculos das costas, da barriga e do quadril.

A prancha simples (com os antebraços apoiados no chão e o abdómen contraído) e lateral (de lado, com um dos antebraços apoiados no chão e o outro ao lado do corpo) é um bom exercício para o fortalecimento muscular. Poderá começar com 30 segundos e aumentar progressivamente o tempo ao longo dos dias. Este é um exercício bastante completo, já que trabalha costas, abdominal e braços, promove uma boa postura e protege contra lesões nas costas.

O abdominal é outro exercício importante especialmente para a barriga. Este também pode ser normal ou de torção (em que após a flexão do tronco se inclui uma torção no final do movimento para trabalhar os músculos oblíquos). Já a elevação do quadril, com as costas apoiadas no chão, é indicada para o fortalecimento do glúteo e dos músculos posteriores da coxa. Estes movimentos podem ser feitos em casa e, até mesmo, depois do treino de corrida.

Alimentação adequada

Deve dar prioridade a hidratos de carbono, principalmente massas e alimentos ricos em proteínas como carnes brancas, atum, cavala e ovos. Com estes alimentos, a performance e recuperação muscular será muito melhor. Para o pequeno-almoço do dia da prova, aveia cozida com frutos secos, como nozes ou avelãs, por exemplo, com um pouco de mel para adoçar será uma boa escolha. “A aveia vai fazer com que não sinta fome durante umas três horas e os frutos secos vão fornecer a gordura não saturada mais calórica que usará como energia para queimar na corrida”, esclarece Tiago Miguel Silva.

À aveia pode juntar uma banana. Além de ficar mais saboroso, o prato fica mais completo graças à presença de potássio, fundamental para a parte muscular. Após a prova, volte a comer proteínas e hidratos de carbono: vai aumentar os níveis glicémicos que ficaram em baixo, após o esforço da corrida.

Hidratação

É importante manter uma boa hidratação ao longo da corrida, mas com água. O Personal Trainer diz para esquecer bebidas energéticas, porque fazem com que “se sinta mal ao correr”. Isto porque estas aumentam os níveis de açúcar no corpo, o que leva a uma sensação de falsa energia provocada por um pico de insulina. Este pico repentino “dura pouco tempo e depois o corpo pode entrar em perda de energia”, o que pode gerar hipoglicemia.

Estímulos

Para manter o treino é necessário ter disciplina, mas nem sempre é fácil fazê-lo. Pense no treino como o momento do dia em que organiza as ideias, descarrega energias negativas e em que pode tomar decisões importantes. Se for difícil manter-se motivada para sair de casa, combine com uma amiga, juntas irão mais estimuladas; crie uma playlist de músicas motivadoras; corra em locais diferentes, já que pode ser monótono fazer sempre o mesmo percurso e trace objetivos diários para se ir superando.

Descanso

O descanso é tão importante quanto o treino. A recuperação muscular é um fator crítico para o sucesso, já que permite que o corpo se adapte aos treinos e ajuda a reduzir a probabilidade de lesão ou doença.

Equipamento adequado

Prefira roupas leves, absorventes, de secagem rápida e antibacterianas. No entanto, nesta altura do ano, ainda está bastante frio de manhã e há que contar sempre com a possibilidade de chuva, por isso é importante que corra bem agasalhada. “Não se fie no calor corporal enquanto corre porque com a transpiração, a humidade e o frio pode ter um choque térmico e constipar-se”, explica ainda o PT de corrida.

A escolha da sapatilha ideal é também fundamental para o bom desempenho, prevenindo possíveis lesões. Há corredoras com pés supinadores, pronadores ou neutros. Rita Pereira alerta que basta “um calçado errado com uma sola não adequada a nós para termos uma entorse”. Nesse caso, se não sabe que tipo de pé tem, é recomendável fazer o teste de passada e descobrir que calçado se adequa mais.

A gerente de loja diz ainda que “a frequência cardíaca deve ser monitorizada”, porque “existem zonas verdes, amarelas e vermelhas e, durante o treino, o ideal é passar por elas todas sem se manter demasiado tempo em nenhuma”. Em dias de calor, o uso de boné é importante para maior proteção de raios solares ou material refletor no caso de o treino ser realizado à noite.

Veja alguns dos itens que poderá levar para a corrida carregando na imagem em baixo:

Publicação
12 de Maio de 2016
Categorias
Vida Saudável
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