Treino na hora de almoço: saiba como o tornar eficaz

Se tem pouco tempo para praticar exercício físico diário, saiba como rentabilizar a sua hora de almoço.

De manhã não consegue ir ao ginásio devido ao seu horário de trabalho. Ao final do dia, tem coisas a preparar em casa e não consegue mesmo dispensar uma hora para ir treinar. Há dias assim, mas para aqueles que defendem que faltar ao ginásio não é opção, a solução está em treinar na hora de almoço.

Só tem de deixar o saco com o fato de treino pronto no dia anterior, quanto ao resto, o Personal Trainer Ezequiel Cartaxo explica. Foi com ele que a What’s On falou, para perceber como podemos rentabilizar os 30 a 40 minutos que tem para treinar na hora de almoço.

Há dois principais fatores a ter em conta: tempo e intensidade.

“Se temos um tempo limitado para treinar, o ideal será balizar o nosso tempo de treino logo ao início”, explica o PT.

Há simples formas de maximizar este pouco tempo que tem para treinar:

  • Defina o tempo que irá dispensar para o treino e só depois defina a tarefa do dia. Por exemplo, em 20 minutos, faça o maior número de rondas ou repetições de dois ou três exercícios;
  • Se o seu treino é em circuito, comece por preparar todo o material que vai utilizar. Isto vai permitir-lhe que treine com a intensidade desejada e que não quebre o ritmo de treino. previamente
  • Conheça previamente o seu plano de treino e foque-se apenas nele. Se sabe exatamente que exercícios tem para fazer, o seu tempo no ginásio será melhor aproveitado.

Quanto à intensidade, tem de ser alta e como explica Ezequiel Cartaxo, “é aqui que entram os HIIT”(Hight Intensity Interval Training), ou seja, “os treinos intervalados de alta intensidade, que permitem um gasto calórico, melhoria de VO2max (que é a capacidade que um indivíduo tem em transportar oxigénio para todo o corpo durante determinado exercício) e aumento da resistência e força muscular num treino mais curto.”

A Tabata é um bom exemplo de HIIT. O PT esclarece que este método “consiste em executar à máxima intensidade um conjunto de exercícios durante 20 segundos, seguido de descanso de 10, que é repetido sete vezes, o que perfaz um total de quatro minutos de treino.

Se quiser optar por um treino deste género, saiba que o ginásio é o espaço ideal para cumprir todos os requisitos, graças à imensa quantidade de material que disponibiliza. “Basta organizá-lo de forma a que o treino seja executado com fluidez e intensidade”, refere Ezequiel, que salienta ser “fundamental escolher exercícios simples e de fácil execução ou com que esteja completamente familiarizado”, isto porque, em Tabata, os exercícios são executados a alta intensidade e se não estiver familiarizado com o treino, o risco de lesão é maior.

Além do tempo e intensidade, outro fator a ter em conta num treino de curto tempo é a diversidade de estímulos que o mesmo deve conter: quando maior as solicitações musculares e cardio respiratórias, melhor. Por exemplo, combine uma série de saltos para a caixa com uma série explosiva no remo ou na passadeira.

Em suma, planeie o seu treino previamente, conheça os exercícios que irá praticar e organize-se previamente, para garantir que consegue um treino bastante intenso. A melhor forma de definir este plano de treino será com a ajuda de um personal trainer do seu ginásio: peça-lhe um plano específico para a hora de almoço e garanta que conhece bem os exercícios (praticando-os primeiramente junto com o seu PT) antes de os inserir no HIIT.

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